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Sport et alimentation

Pour conserver la forme, une activité physique modérée mais régulière constitue donc très certainement la meilleure option. Il est indispensable de l’assortir d’une alimentation équilibrée et gérée en fonction de l’effort à fournir.

Par Jeanne Dumont

Sommaire :

Les règles de base

Les besoins

Sport et végétarisme

Suppléments nutritionnels

Entre les amateurs de sports d’équipe, les fans des arts martiaux et les passionnés de ski ou de natation, la France compte treize millions de licenciés sportifs, auxquels s’ajoutent tous ceux qui se livrent épisodiquement à un ou plusieurs sports, comme le cyclisme, le tennis, la randonnée ou le simple jogging matinal...

Or, parmi eux, tous ne tiennent pas compte des règles essentielles de la diététique en matière d’effort physique. Certains même fument ou boivent de l’alcool, nuisant ainsi non seulement à leurs résultats sportifs, mais à leur santé.

Lorsqu’on pratique un sport, même occasionnellement, il est donc indispensable d’avoir une hygiène de vie et une alimentation équilibrée, riche en calories, en glucides lents (céréales complètes), en protéines, en vitamines et minéraux (fruits et légumes crus), en eau... mais, par contre, relativement pauvre en matières grasses.

Les règles de base

Tout dépendra, bien évidemment, de l’intensité avec laquelle on se livre au sport. Pour le joggueur matinal ou le sportif du dimanche, des repas très réguliers et équilibrés, composés, comme on l’a dit, d’aliments sains, frais et riches en glucides lents, etc., suffiront généralement.

Par contre, une activité sportive plus engagée et soutenue nécessitera une organisation diététique tout à fait spécifique.

D’une manière générale, la règle de base consiste à s’assurer des réserves énergétiques suffisantes pour répondre à la dépense physique, tout en évitant la moindre perturbation d’origine digestive au moment de l’effort.

Concrètement, cela veut dire que :

* pour une épreuve matinale, il faut prendre un bon repas de céréales complètes avec quelques protéines, la veille au soir, puis un petit déjeuner de céréales, assez léger et assez tôt le matin ;

* pour une épreuve en après-midi, il sera indispensable de prendre un très solide petit déjeuner de céréales complètes et de protéines, le matin à une heure normale, suivi, à midi, d’un déjeuner beaucoup plus léger ;

* pour une épreuve nocturne, c’est à midi que l’on fera le repas copieux, toujours composé de céréales complètes et de protéines ; et vers cinq heures que l’on prendra une légère collation. Dans ce cas, on s’abstiendra, naturellement, de dîner avant l’épreuve.

Mais le plus important est sans doute l’hydratation. Un sportif doit boire, avant l’épreuve, l’eau qu’il perdra pendant, c’est à dire, en moyenne, un litre et demi par heure d’effort intense. Une à deux heures avant le début, il faudra donc consommer une bonne eau de source, sans restriction de quantité ; puis, pendant l’échauffement, quelques gorgées de cette même eau, mais cette fois-ci légèrement additionnée de mélasse noire (4% de mélasse), ce qui apportera la bonne quantité de glucides pour bien démarrer, et quelques minéraux, dont le potassium pour éviter les crampes.

A chaque pause, on reprendra quelques gorgées de cette boisson à la mélasse. Mais on doublera ou triplera la quantité d’eau, sans ajouter de mélasse, si l’on est en été ou en altitude.

Dans les sports d’endurance, comme le ski de fond, l’alpinisme, ou la randonnée, il est indispensable de prévoir, en plus de la boisson, de nombreux en-cas solides pour la route. En effet, une activité physique qui se prolonge peut provoquer des baisses soudaines du taux de glucides sanguin, et occasionner, par conséquent, quelques coups de pompe spectaculaires. On se ménagera donc autant de pauses que nécessaires, pendant lesquelles on grignotera des fruits secs (abricots, dattes et pruneaux), des pâtes de fruits, des barres de céréales ou des biscuits diététiques. En cas de froid intense, en montagne ou en hiver, on ajoutera à cet ordinaire un peu de pâte d’amande.

Enfin, après l’effort il s’agira de récupérer intelligemment, c’est à dire en éliminant l’acide lactique et l’urée, et en se reminéralisant. Pour ce faire, il conviendra, à la fin de l’épreuve, de boire à satiété de l’eau de Vichy additionnée de sirop d’érable, puis, pendant les heures suivantes, de l’eau de source (Volvic ou Mont Roucous). Trois ou quatre heures après l’épreuve, on prendra un repas composé d’un potage de légumes, de céréales complètes accompagnées de protéines, d’un yaourt et d’une compote de fruit sans sucre.

En aucun cas, un sportif ne devrait fêter sa victoire le jour même, mais au moins le lendemain, si ce n’est le surlendemain.

Les besoins

Etant entendu qu’il faut boire beaucoup (et surtout pas de boissons alcoolisées), qu’il faut consommer des glucides lents, des protéines et des minéraux en bonnes proportions mais sans excès, précisons à présent les quantités et les besoins exacts.

* Les calories, tout d’abord, peuvent facilement atteindre un chiffre de 5000 à 6000 par jour, pour un athlète mâle menant une activité sportive intense. Mais il va sans dire qu’une frêle jeune femme ne pratiquant, occasionnellement, qu’un sport léger n’aura pas de tels besoins.

* Les hydrates de carbone doivent fournir environ 55% de l’énergie d’origine alimentaire. Toutefois, on préférera les hydrates de carbone complexes aux sucres simples, d’une part parce qu’ils soutiennent l’effort sur la durée, et d’autre part parce qu’ils sont plus riches en sels minéraux et vitamines. Donc, une fois encore, le sportif gagnera à consommer des céréales complètes et des fruits secs, pour plus de la moitié de sa ration quotidienne totale.

* Les protéines seront dosées approximativement, à raison de 1 gramme par kilo de poids, et participeront pour 15% à l’apport alimentaire quotidien du sportif moyen. Quant au sportif de haut niveau, il pourra multiplier ces chiffres par un coefficient de 1,5. Mais attention : il n’est pas recommandé de dépasser trop largement ces proportions, sous peine de perdre du calcium et de se déshydrater.

* Les graisses sont beaucoup moins adaptées aux performances sportives que les autres nutriments ; et il faudra toujours veiller à n’en point faire d’abus, d’autant que les aliments courants en contiennent déjà suffisamment par eux-mêmes. Le sportif soucieux de son rendement sera donc avisé de se contenter, pour toute matière grasse ajoutée, d’un filet d’huile végétale de première pression à froid (olive, tournesol ou sésame) sur les salades et crudités. Et, s’il désire doser avec précision les proportions idéales de lipides dans sa ration totale, il ne lui faudra jamais dépasser les 30%.

* Les vitamines et minéraux, sont également à prendre en considération. Aucune carence ni subcarence ne saurait être admise chez le sportif. Il faut donc s’en prémunir en faisant des bilans réguliers et en comblant les déficits éventuels par une complémentation rigoureuse. Une telle complémentation reste, bien évidemment, individuellement modulable, bien que certains athlètes - surtout les femmes - présentent une commune tendance à manquer de fer ; mais ceci ne veut pas dire qu’il faille systématiser une lourde complémentation en fer, car celle-ci aurait pour conséquence d’inhiber l’assimilation du zinc.

Toujours est-il qu’une complémentation vitaminique raisonnable est indispensable à tous les sportifs, mais que l’abus des comprimés de vitamines ou de minéraux est, à terme, préjudiciable à leurs performances et à leur santé.

Sport et végétarisme

Il ne faudrait pas croire que le végétarisme ne convienne qu’aux intellectuels et aux employés de bureau. Ni même, comme on l’a plus d’une fois suggéré, qu’il soit uniquement adapté aux sports d’endurance. De nombreux sportifs de haut niveau, et pratiquant des disciplines diverses parmi lesquelles certaines requièrent beaucoup de rapidité ou de force musculaire, comptent parmi les végétariens convaincus.

Ainsi, Surya Bonalli, championne de patinage artistique, Peter Hussing, champion de boxe, Martina Navratilova, championne mondiale de tennis, Toni Innauer, médaille d’or olympique de saut à ski, Ingra Manecke, champion du lancer de disque, Chris Evert, championne de tennis, Dave Scott, le plus grand Triathlète du monde, Edwin Moses, champion olympique du quatre cents mètres haies, Andreas Cahling, appelé également “ Mr Body-Building international ”, Murray Rose, médaille d’or de natation... sont végétariens.

Cependant, attention : pour être efficaces, les protéines d’origine végétales doivent être mélangées entre elles. Par exemple : céréales complètes et légumineuses, ou légumineuses et oléagineux... Mais les oeufs et les laitages peuvent aussi constituer d’excellents apports protidiques.

Suppléments nutritionnels pour sportifs

Inutile de souligner que le dopage est non seulement interdit, mais également très nocif à la santé, et que les anabolisants et autres énergisants n’ont pratiquement aucune valeur nutritive et sont, par conséquent, épuisants au bout de très peu de temps, et non stimulants au vrai sens du terme.

Pour cette raison, mieux vaudra chercher son énergie dans des aliments pleins de vitalité, comme les fruits et légumes crus, les graines germées et les céréales complètes, plutôt que dans ces suppléments synthétiques.

Cela dit, il existe aussi de nombreuses gammes de suppléments diététiques spécifiques, à l’usage des sportifs, qui ne prétendent évidemment pas remplacer l’alimentation normale, mais peuvent rendre de nombreux services lorsqu’il s’agit de reprendre rapidement un peu de forces, ou de prévoir des en-cas lors de parcours de longue haleine.

Présentés sous forme de boissons, de tablettes, de barres ou de pâtes de fruits, ces compléments peuvent insister sur l’apport glucidiques avec de la vitamine B1, ou sur l’apport lipidique avec des acides gras essentiels et des vitamines B1 et B2, ou encore sur l’apport minéral et vitaminique.

Auteur : Jeanne Dumont

Janvier 2001






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